認知症予防：脳を守るためのライフスタイル
皆さん、こんにちは。今日は認知症予防について話しましょう。認知症は全世界で約5000万人が罹患しており[1]、予防は一人一人が取り組むべき大切な課題です。以下に、科学的に証明された認知症予防の生活習慣について詳しく説明します。
1. 適度な運動
運動は脳の健康を維持するために重要です。週に150分以上の中強度運動、または75分以上の高強度運動が認知機能を保つことに効果的であると示されています[2]。また、筋力トレーニングも週に2回以上行うことが推奨されています[3]。
2. 健康的な食事
脳の健康には食事が大きく関わっています。特に地中海式ダイエット（魚、野菜、果物、オリーブオイルを中心とする食事）は、認知機能を保つことが証明されています[4]。
3. 適切な睡眠
睡眠不足は認知機能に悪影響を与えます[5]。毎日7〜9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
4. 知的活動
読書、パズルゲーム、学習などの知的活動は、認知機能の維持に役立ちます[6]。
5. 社会的な繋がり
社会的に活動的な人々は、認知機能の衰えが少ないとされています[7]。友人や家族との関係を大切にし、コミュニティに参加することをおすすめします。
これらの生活習慣を維持することは、一人で取り組むのが難しいかもしれません。専門家と一緒に計画を立て、適宜調整しながら取り組むことをおすすめします。
認知症予防に取り組むことで、高齢期にも自立した生活を続けることができます。今後もこのブログで、皆さんの健康づくりをお手伝いしていきたいと思います。
参考文献
- World Health Organization (2022). Dementia.
- Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
- Liu-Ambrose, T., & Donaldson, M. G. (2009). Exercise and cognition in older adults: is there a role for resistance training programmes?. British journal of sports medicine, 43(1), 25-27.
- Singh, B., Parsaik, A. K., Mielke, M. M., Erwin, P. J., Knopman, D. S., Petersen, R. C., & Roberts, R. O. (2014). Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer's Disease, 39(2), 271-282.
- Shi, L., Chen, S. J., Ma, M. Y., Bao, Y. P., Han, Y., Wang, Y. M., ... & Lu, L. (2018). Sleep disturbances increase the risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 40, 4-16.
- Wilson, R. S., Mendes De Leon, C. F., Barnes, L. L., Schneider, J. A., Bienias, J. L., Evans, D. A., & Bennett, D. A. (2002). Participation in cognitively stimulating activities and risk of incident Alzheimer disease. Jama, 287(6), 742-748.
- Fratiglioni, L., Wang, H. X., Ericsson, K., Maytan, M., & Winblad, B. (2000). Influence of social network on occurrence of dementia: a community-based longitudinal study. The Lancet, 355(9212), 1315-1319.
